Người bị thoái hóa khớp gối cần một chế độ ăn uống khoa học, lối sống hợp lý kết hợp tập luyện những thể thao nhẹ nhàng tốt cho sức khỏe để điều trị bệnh thoái hóa khớp gối một cách hiệu quả. May mắn thay, đi bộ hoặc tập các bài yoga nhẹ nhàng đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng bệnh.
Bài viết sau sẽ nói về việc người bị thoái hoá khớp gối có nên đi bộ không? Những lưu ý khi đi bộ cũng như các bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối.
Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Đối với các bệnh nhân bị bệnh thoái hóa khớp gối, thể dục thể thao mang lại hiệu quả bất ngờ. Tuy nhiên, không phải mọi môn thể thao đều sẽ phù hợp với người bệnh. Những người bị thóa hóa khớp nên cẩn thận khi lựa chọn những bài tập thể dục để hỗ trợ quy trình điều trị bệnh. Để tránh tổn thương phần sụn khớp, người bị bệnh cần phải đi lại nhẹ nhàng, không di chuyển quá nhanh gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
“Đi bộ sẽ khiến cho bệnh thoái hóa khớp gối chuyển biến phức tạp và nguy hiểm hơn” là một quan điểm trái với khoa học. Bởi vì việc lười vận động thể dục thể thao sẽ khiến cho khớp gối kém linh hoạt, tăng nguy cơ bị cứng khớp, biến dạng khớp, co cứng sụn và dây chằng. Do đó, việc đi bộ nhẹ nhàng là một giải pháp hoàn hảo giúp hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa khớp gối. Phương pháp đi bộ sẽ mang đến những tác dụng tuyệt vời như sau.
- Các tế bào sụn khớp được cung cấp dưỡng chất, khớp gối được bôi trơn
- Ngăn chặn nguy cơ xảy ra tình trạng cứng khớp, khô khớp
- Giúp xương khớp trở nên linh hoạt, giảm áp lực lên khớp gối
- Tăng cường dịch khớp, tránh tình trạng khô khớp
Đối với những trường hợp bị thoái hóa khớp gối nặng, bạn nên hạn chế đi lại hoặc nên chuyển sang các môn thể thao như đạp xe, tập thể dục dưỡng sinh. Đặc biệt, bạn nên chú ý tránh những động tác mạnh như xoay gối, cúi gập người, bẻ lưng, thậm chí chạy nhảy tại chỗ, vì những động tác này sẽ gây hại cho khớp gối. Bởi vì khi bạn đi đứng, vận động mạnh, chúng sẽ tạo một sức đè lên các mặt sụn khớp đã bị thoái hóa.
Lớp sụn đó có tác dụng hấp thụ lực đè ép, nhưng vì bệnh thoái hóa khớp tác dụng này đã giảm đi hoặc không còn nên sẽ tạo những sang chấn trên hai đầu xương, gây ra hiện tượng thoái hóa khớp. Từ đó tạo nên cơn đau khớp khi bạn đứng hay đi lại. Riêng trong trường hợp này, chuyên gia khuyến cáo bạn phải hạn chế đi lại. Việc đi lại nhiều sẽ càng làm tình trạng khớp tệ hơn.
Người bị thoái hóa khớp gối muốn đi bộ đúng cách nên
Khởi động trước khi đi bộ
Bạn cần phải thực hiện quá trình khởi động trước khi đi bộ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Những động tác khởi động sẽ nhanh chóng giúp cho cơ, khớp nóng lên. Bạn có thể thực hiện các động tác gập, duỗi, căng cơ trong khoảng từ 5 – 10 phút.
Chú ý khoảng cách đi bộ
Khi đi bộ, bạn nên bước những bước đi vừa phải, không đi quá chậm cũng như không bước quá nhanh và quá dài. Để tránh toàn bộ trọng lượng của cơ thể bị dồn xuống 2 khớp gối, gây ra áp lực, chèn ép lên khớp gối, khiến cho bệnh chuyển biến nghiêm trọng hơn, bệnh nhân nên giữ khoảng cách đi bộ khoảng 1 hoặc 2 bước tùy thuộc vào chiều cao.
Thời gian đi bộ
Các chuyên gia khuyến cáo bệnh nhân không được đi quãng đường quá dài với thời gian đi lại không quá 30 phút. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và điều kiện thời gian của bản thân, bạn có thể sắp xếp thời gian đi bộ phù hợp. Thay vì đi bộ một mạch liên tục, bạn có thể chia nhỏ thời gian đi bộ trong khoảng 15 – 20 phút vào buổi sáng và buổi tối.
Lưu ý cho người thoái hóa khớp gối khi đi bộ
- Đối với những bệnh nhân mắc bệnh thoái hóa khớp gối, đi bộ là một trong những phương pháp giảm đau hiệu quả. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện bất kì bộ môn thể thao nào. Trong quá trình đi bộ, bạn nên chú ý một số vấn đề sau để giúp quá trình đi bộ diễn ra an toàn và hiệu quả.
- Lựa chọn giày đi bộ phù hợp với kích cỡ chân. Hãy ưu tiên những loại giày thoải mái, có đế mềm dẻo với bề mặt tiếp xúc giúp tăng độ bám. Tuyệt đối không được mang giày cao gót gây đau chân và ảnh hưởng đến xương khớp
- Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối trong quá trình đi bộ, bạn nên dừng lại và áp dụng các phương pháp cải thiện triệu chứng đau như chườm đá. Đồng thời, bạn nên nghỉ ngơi 1 – 2 ngày để nếu tình trạng đau nhức đầu gối không thuyên giảm
- Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên di chuyển khoảng 6.000 bước mỗi ngày, không được đi quá nhiều và sải bước chân quá rộng. Mỗi ngày đi bộ tầm 30 phút, chia nhỏ thời gian đi bộ theo ý muốn của bạn
- Đi bộ trong môi trường trong lành, sạch sẽ, không có nắng gắt
- Chuẩn bị sẵn nước uống mang theo và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi trong quá trình đi bộ
- Lựa chọn địa điểm di chuyển bằng phẳng, tránh các địa hình dốc cao, trơn trượt
Top 4 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả
Bên cạnh phương pháp đi bộ, bệnh nhân có thể áp dụng các bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối tại nhà nếu bị đau nhức đầu gối nặng.
Bài tập 1: Tư thế Mountain
- Đứng thẳng sao cho hai ngón chân cái chạm vào nhau (hai bàn chân được đặt song song, ngón cái chạm nhau và hai gót chân hơi cách nhau)
- Nhấc nhẹ ngón chân và đặt chúng trở lại trên sàn nhà.
- Để thực hiện đúng tư thế Mountain, bạn có thể lắc nhẹ người từ trước ra sau hoặc từ trái sang phải và ngược lại. Mục tiêu của tư thế này là để cân nặng của bạn được cân bằng trên mỗi bàn chân. Đứng thẳng lưng, xương sống cong vừa phải. Cánh tay hướng xuống hai bên, lòng bàn tay hướng vô trong.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, và hãy nhớ hít thở sâu.
Bài tập 2: Tư thế Chiến binh II
- Từ tư thế đứng thẳng, bước hai chân cách nhau khoảng 1 mét.
- Nâng cánh tay của bạn ra phía trước và phía sau cho đến khi chúng song song với sàn nhà, giữ lòng bàn tay của bạn úp xuống.
- Giữ chân phải thẳng và xoay chân trái 90 độ sang trái, căn chỉnh gót chân của bạn.
- Thở ra và uốn cong đầu gối trái phía trên mắt cá chân trái. Ống chân của bạn phải vuông góc với sàn nhà.
- Duỗi hai tay thẳng ra, giữ chúng song song với sàn nhà.
- Quay đầu sang trái và nhìn qua các ngón tay dang ra của bạn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, sau đó đảo chân và lặp lại ở bên trái.
Bài tập 3: Tư thế Bound Angle
- Bắt đầu ngồi trên sàn với hai chân thẳng trước mặt.
- Cong đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu.
- Thả đầu gối sang hai bên, ấn hai chân vào nhau.
- Dùng tay giữ các bàn chân trên sàn để duy trì tư thế.
- Bạn có thể giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
Bài tập 4: Tư thế Staff
- Giống như tư thế Mountain, đây là một tư thế đơn giản, nhưng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để có kết quả tốt nhất.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt bạn
- Bạn có thể kiểm tra độ căn chỉnh phù hợp bằng cách ngồi dựa vào tường. Lúc này, xương bả vai của bạn nên chạm vào tường, nhưng lưng dưới và phía sau đầu của bạn thì không.
- Giữ chặt đùi, nâng lên và nhấn đùi xuống trong khi xoay chúng về phía nhau.
- Co duỗi mắt cá chân trong khi bạn sử dụng gót chân của bạn để đẩy về phía trước.
- Giữ vị trí trong ít nhất 1 phút.
REFERENCES
Người bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
https://ihs.org.vn/thoai-hoa-khop-goi-co-nen-di-bo-khong-12765.html
Người thoái hóa khớp gối có nên đi bộ, tập yoga?
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/co-xuong-khop/nguoi-thoai-hoa-khop-goi-co-nen-di-bo-tap-yoga/
4 Yoga Poses to Help with Osteoarthritis (OA) Symptoms
https://www.healthline.com/health/best-yoga-poses-osteoarthritis#staff-pose
0 Nhận xét